Sconfiggere ansia e stress con il Training Autogeno


Il nostro organismo nasce come un sistema armonico in cui l’energia fluisce regolando l’equilibrio psico-fisico. Purtroppo diversi fattori influiscono sull’intero sistema causando una rottura o un rallentamento di questo equilibrio. Fattori interni ed esterni a noi che vanno ad intaccare l’armonia originaria e a causare un malessere fisico e psicologico. Soprattutto nel mondo occidentale, con i suoi ritmi frenetici, le pressioni psicologiche e le aspettative sempre più alte, lo stress e le ansie si insinuano dentro di noi, assumendo i connotati di veri disturbi fisici: insonnia, contratture muscolari, perdita di concentrazione, cefalee, gastriti nervose, palpitazioni, asma psicogenaCome ripristinare l’equilibrio? Come vincere ansie e stress e risolvere i conseguenti disturbi fisici?

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Il training autogeno è una tecnica di rilassamento costituita da una serie di esercizi mentali, che consente di modificare situazioni psichiche e somatiche. E’ definito dal suo creatore, J. H. Schultz, come un metodo di autodistensione da concentrazione psichica passiva.

Chi esegue il training deve assumere un atteggiamento di disponibilità ricettiva nei confronti della propria corporeità, mantenendosi come un “passivo spettatore di se stesso“.

Questa tecnica di rilassamento contribuisce a mantenere l’equilibrio psico-fisico in chi già lo possiede e interviene sui disturbi psicosomatici in corso.

Prima di passare ad illustrarvi i tre esercizi base del training autogeno, è bene sottolineare l’importanza di alcuni aspetti preliminari:

Postura

Assumere la posizione supina, che riduce al minimo le tensioni del nostro corpo. Divaricare lievemente le gambe, abbandonare i piedi all’esterno, rilasciare le spalle. Se non è possibile assumere questa posizione, si può effettuare il training anche da seduti, su una poltrona dotata di braccioli. Le gambe non devono essere incrociate e le mani non devono toccarsi tra loro.

Ambiente

Soprattutto nella fase iniziale del training autogeno è importante eliminare i rumori. E’ preferibile creare una semi-oscurità, spegnere i cellulari ed evitare di essere disturbati.

Abbigliamento

Il training non necessita di un abbigliamento particolare, l’importante è eliminare tutti quei capi che creano costrizione, come cinture, cravatte, scarpe etc.

Promemoria

E’ bene ricordare che è controproducente durante gli esercizi usare termini come devo, non riesco, dovrei, e tutti i verbi di volontà. Si tratta infatti di un processo spontaneo, nel quale non bisogna intervenire attivamente ma solo lasciare accadere. Gli esercizi iniziano con l’assunzione della posizione supina e la chiusura degli occhi. Si fanno tre respiri profondi e si pensa all’esercizio come ad un regalo per se stessi, ad un momento che ci si dedica per prendersi cura di sé. Non si deve pretendere nulla dall’esercizio, ma accettare qualunque sensazione venga dal nostro corpo.

ESERCIZI BASE DEL T.A.

Esercizio introduttivo – La calma

E’ importante nutrire la consapevolezza che la calma prima o poi arriverà. Non bisogna preoccuparsene, ma ripetere la frase con estrema serenità.

Formula: Sono calmo e rilassato, accetto tutte le sensazioni del mio corpo. Sono calmo, sempre più calmo.

Ripetere 5 volte.

L’esercizio della calma è utile per predisporci al training autogeno e liberare la nostra mente da tutti gli input che quotidianamente la martellano. Per sospendere tutti i pensieri che affollano la nostra mente e dedicarci ad un momento volto a infondere benessere e serenità. I pensieri negativi non vanno mai scacciati, vanno accolti e fatti scivolare via, come si trattasse di un flusso libero. In questa fase potrebbero subentrare anche pensieri rivolti alla quotidianità, pensieri banali ma fastidiosi: devo ricordarmi di attivare la lavatrice, domani devo passare dalla banca, avrò pagato quella bolletta? Esercitare opposizione non farebbe che peggiorare il nostro umore, impedendo il rilassamento. Quindi non scacciate via i pensieri, accoglieteli e relegateli in un angolino della vostra mente, dove potrete farli rimanere fino alla fine dell’esercizio.

Primo esercizio – La pesantezza

Porto il mio pensiero alle palpebre e agli occhi chiusi e mi concentro sulla sensazione di pesantezza che dalle palpebre scende al resto del corpo. Dal viso alle spalle, alle braccia, all’addome, alle gambe. Sento il corpo che si appesantisce lentamente.

Formula: Il mio corpo è pesante, molto pesante, completamente pesante. Sono pesante e abbandonato. Pesante e calmo.

Ripetere lentamente per 5 volte o finché non si avverte la pesantezza.

L’esercizio  della pesantezza serve a distendere la muscolatura allentando la tensione corporea. I muscoli, infatti, costituiscono il primo approdo per le nostre tensioni, sono una sorta di cuscinetto che ammortizza tutti gli stress a cui ci sottoponiamo. Alla lunga, tuttavia, i muscoli finiscono per irrigidirsi e inevitabilmente andiamo incontro a contratture e dolori muscolari. Questo esercizio ha proprio lo scopo di annullare queste contratture, di rilassare la muscolatura e sciogliere tutte le tensioni.

Secondo esercizio – Il calore

Sempre procedendo dall’alto in basso, immagino il mio corpo che si scalda lentamente, come immerso in un bagno caldo.

Formula: Il mio corpo è piacevolmente caldo, completamente caldo. Sono pesante, molto pesante, sono calmo e rilassato.

Ripetere lentamente per 5 volte o finché non si avverte il calore.

Come avrete notato dopo ogni nuova formula vengono ripetute e rafforzate quelle precedenti.

L’esercizio del calore è utile per alleviare problemi circolatori, in tutti i casi in cui ci sia un problema di ridotto afflusso del sangue alle estremità, aiuta a riscaldare i muscoli e ad aumentare lo stato di rilassamento prodotto dalla pesantezza, sciogliendo i nodi prodotti da eccessive tensioni.

 

Dopo aver svolto gli esercizi, prima di ritornare nell’ambito del quotidiano, è bene effettuare dei semplici esercizi di ripresa, che consistono in dei brevi movimenti delle mani, dei piedi, e degli arti. Aprite e chiudete le mani, ruotate i piedi, piegate braccia e gambe. Solo quando ci si sente pronti è possibile riaprire gli occhi e sollevarsi lentamente in posizione eretta.

 

Se praticato con costanza il T.A. può ripristinare l’equilibrio psico-fisico e produrre in pochi minuti uno stato rilassamento interiore. Può ridurre e addirittura eliminare i disturbi dovuti alla somatizzazione dell’ansia e quelli emotivi dovuti al nervosismo e alla tensione. Può incrementare la concentrazione e la memoria, e migliorare le prestazioni scolastiche, lavorative  e sportive.

Ma facciamo qualche esempio. Quando è utile provare questa tecnica?

  1. Se ci sentiamo stressati, dalla vita quotidiana e dal lavoro. Avvertiamo ogni giorno come una prova troppo dura da superare e ci sembra di essere sempre sul punto di scoppiare.
  2. Se non riusciamo a gestire le ansie, che spesso prendono il sopravvento sulla nostra vita, impedendoci di portare a termine gli obiettivi che ci siamo prefissati.
  3. Se soffriamo di disturbi legati alla somatizzazione: cefalee tensive, gastriti nervose, asma psicogena etc.
  4. Se soffriamo d’insonnia, il training infatti permette di ripristinare lo stato sonno-veglia in modo naturale ed efficace.
  5. Se desideriamo incrementare la concentrazione [in ambito universitario, sportivo, lavorativo]
  6. Se stiamo attraversando un periodo di confusione e fatichiamo a ritrovare un contatto profondo con noi stessi.
  7. Se cerchiamo un metodo che consenta di rilassarci in pochi minuti e ovunque ci troviamo.
  8. Se cerchiamo un metodo di rilassamento con delle basi scientifiche e comprovate.
  9. Se cerchiamo una tecnica più vicina al mondo occidentale, rispetto allo yoga.
  10. Se si vuole provare un’esperienza nuova ed incrementare la conoscenza di sé.

 

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Se il T.A. non dovesse produrre gli effetti sperati e sentiste il bisogno di intraprendere un percorso guidato per sconfiggere ansie e stress, trovate qui tutte le informazioni.

 

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